Для оптимального функционирования и поддержания здоровья организму требуется правильное сочетание необходимых питательных веществ, которые можно разделить на макро и микроэлементы. Макроэлементы, в том числе жиры, белки, вода и углеводы, необходимы телу в больших количествах, микроэлементы (витамины и минералы) — в микро дозах.
Пищевые продукты и питательные вещества
Белок — ключевой макроэлемент, среди прочих функций необходимый для роста и развития кожи, мышц, хрящей и других тканей организма. Белки должны составлять от 10 до 35 процентов ежедневного потребления калорий. Вы можете получить белок из:
- растительных продуктов, таких как бобовые и орехи;
- или источников животного происхождения, к которым относятся мясо птицы, яйца, постное красное мясо, молочные продукты и рыба.
Вода — это основная химическая составляющая нашего тела (примерно 60 процентов от общей его массы). Он тоже является ключевым макроэлементом, играющим много ролей в организме, таких как выведение токсинов, транспортировка других питательных веществ и создание влажной среды в тканях горла, носа и ушей. Мужчины каждый день должны выпивать около 3,7 литра жидкости, а женщины примерно 2,7 литра.
Витамин D — этот микроэлемент, естественным образом получаемый организмом путем воздействия на кожу солнечного света. Также его можно получить из:
- яиц;
- печени;
- молока и молочных продуктов;
- рыбы жирных сортов, таких как тунец, лосось и макрель.
Витамин D способствует абсорбции и удержанию в организме кальция, таким образом укрепляя кости. Дефицит витамина D делает кости ломкими и, следовательно, склонными к переломам.
Витамин С — известен как аскорбиновая кислота, витамин С является микроэлементом, повышающим способность организма быстро восстанавливаться. Он также демонстрирует антиоксидантные свойства, помогающие замедлить старение. Богатые источники витамина С:
- перец;
- цитрусовые;
- зеленые овощи.
Железо — это минерал, играющий важную роль в доставке кислорода к тканям. Его можно получить из пищи в двух формах:
- Гамовой.
- Не гамовой.
Гамовое железо, получаемое из продуктов животного происхождения, таких как рыба, красные сорта мяса и птица, богато гемоглобином. Не гамовое содержится в растительных продуктах — фасоли, шпинате, овсянке и чечевице. Гамовое железо более легко поглощается организмом.
Витамины B-Комплекса — в этот класс микронутриентов входят:
- ниацин;
- рибофлавин;
- тиамин;
- В5, В6, В12;
- биотин;
- фолиевая кислота.
Витамины помогают организму извлекать и использовать энергию из пищи. Они также способствуют бесперебойной передаче сигналов в нервной системе. Хорошими источниками витаминов группы B являются домашняя птица и постное мясо, бобовые, молоко, яйца и печень.
Жиры — это важнейший макроэлемент, помогающий усвоению жирорастворимых витаминов D, Е и К. Жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки и углеводы. От 20 до 35 процентов всех поглощаемых телом калорий должны быть получены именно из жиров. Их можно поделить на насыщенные и ненасыщенные. В условиях комнатной температуры насыщенные жиры имеют тенденцию быть твердыми, в то время как ненасыщенные принимают жидкую форму.
Углеводы — жизненно важные макроэлементы, обеспечивающие большую часть потребности организма в калориях. Три основных типа углеводов — крахмалы, сахара и пищевые волокна. Последние помогают сбросить лишний вес. Это связано с их большим объемом, быстро заполняющим желудок и заставляющим дольше чувствовать сытость, что потенциально уменьшает тягу к еде. Достаточное употребление пищевых волокон снижает риск ожирения, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Советую посмотреть здесь статью 5 продуктов косметики, от которых следует отказаться.
Всем пока.
С уважением, Вячеслав.