Отруби: польза и вред

Сегодня поговорим о том, что такое отруби, об их составе, пользе и вреде, рассмотрим различные виды отрубей и как их применять при похудении. А также лучшие и полезные рецепты.

Поступающие на мукомольное предприятие злаковые культуры подвергаются переработке. В ходе данного процесса зерна, которые состоят из оболочек, зародышевого и крахмалистого слоев очищают так, что далее используется только крахмалистый слой. Оболочка и зародыш ранее относились к отходам, но позже ученые выяснили, что эти части обладают богатым витаминно-минеральным запасом и благотворно влияют на человеческий организм.

Что такое отруби

Отруби — части зерен злаковых культур (риса, овса, пшеницы, гречихи, ржи и др.), которые не используются мукомольными предприятиями для изготовления муки. Составные части зерен:

• оболочка;
• зародыш;
• крахмалистый слой.

Первые две составляющие удаляют, они относятся к отрубям, а в муку идет только третья — крахмалистый слой из мертвых клеток. Несмотря на то, что зародышевая часть и оболочка не используются при изготовлении муки далее, это богатая витаминами и минералами пища. Отрубями ранее кормили скотину, так как относили к производственным отходам. Сейчас они применяются в следующих целях:

• в качестве составного компонента диет;
• для очищения организма;
• уменьшения количества холестерина;
• восстановления микрофлоры двенадцатиперстной кишки;
• нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта;
• снижения содержания сахара в крови (актуально при диагностировании диабета).

Отличительные особенности продукта:

• хорошие адсорбирующие свойства;
• богатый витаминно-минеральный состав.

Указанные свойства объясняют благотворное влияние на организм:

• способность поглощать своей поверхностью вредные вещества (отруби способствуют выведению их наружу);
• содержащиеся в составе минеральные и витаминные соединения всасываются;
• клетчатка способствует насыщению и отсутствию чувства голода.

Компонентный состав данного продукта отличен наличием следующих веществ (витаминов, микроэлементов, макроэлементов в ста граммах, числа соответствуют миллиграммам):

В списке приведены обобщенные данные о содержании витаминных и минеральных веществ, для каждого вида побочного продукта переработки злаковых количества могут отличаться.

Отруби состоят в процентах из:

• золы — 5%;
• крахмала — 11,6%;
• моносахаридов, дисахаридов — 0,41%;
• полиненасыщенных жирных кислот — 0,8%;
• пищевых волокон (клетчатки) — 43,6%;
• воды — 15%.

Пищевая ценность с учетом семидесятипроцентной усвояемости отрубей человеческим организмом составляет 165,0 в килокалориях. В продукте содержится (числа соответствуют процентам/килокалориям):

• белков — 16%/64 килокалории;
• жиров — 4,3%/39 килокалорий;
• углеводов — 64,5%/258 килокалорий.

Действие отрубей на человеческий организм:

• антисептическое;
• способствуют улучшению состояния кожи;
• снижают аппетит;
• являются профилактическим средством образования раковых опухолей в толстой кишке;
• сосудорасширяющее;
• успокаивающее.

Виды отрубей и как их принимать

К отрубям относится слой оболочки и зародышевый зерна злаковой культуры. В зависимости от того, какая культура служит материалом для производства муки, отруби делятся на виды. Для каждого вида характерен определенный набор полезных соединений, что объясняет разницу в свойствах. Подробные данные приведены ниже.

Отруби употребляют одним из следующих способов:

• с водой, с соком, с кефиром или йогуртом;
• в виде каш на воде;
• заливают кефиром или йогуртом до набухания;
• добавляя в выпечку;
• в салатах (посыпка).

Принимать отруби следует только с жидкостью: кефир с отрубями на ночь способствует улучшению сна.

В продаже присутствуют в спрессованном и рассыпчатом виде: первые обладают большей калорийностью и меньшей пользой по причине добавки муки, поэтому желательно применять второй вариант.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби — неиспользуемые части зерна пшеницы в производстве пшеничной муки. В химическом составе продукта присутствуют указанные выше соединения и дополнительно (числа соответствуют миллиграммам/100 грамм отрубей):

В продукте (ста граммах) содержится суточная норма магния, токоферола, железа, меди, селена. Марганец присутствует в пятикратном ежедневной потребности количестве. Энергетическая ценность в килокалориях — 165,0. Оказывают полезное действие дополнительно на следующие органы:

• сердечная мышца;
• сосуды.

При систематическом употреблении снижается вероятность проявления следующих заболеваний:

• инсульта;
• инфаркта миокарда;
• нарушений коронарного кровообращения;
• атеросклероза;
• тахикардии;
• аритмии.

Ржаные отруби

Ржаные отруби получают переработкой ржи, злаковой культуры. Данная разновидность отрубей считается наиболее полезной и обладает меньшей от приведенного значения калорийностью — величина энергетической ценности в килокалориях составляет 114. В ста граммах продукта содержится (числа соответствуют граммам):

• 12,2 белков;
• 8,7 углеводов;
• 3,4 жиров.

Количества витаминов минеральных веществ (миллиграммы):

В ста граммах содержится дневная норма магния и тройная — марганца. Польза ржаных отрубей заключается в наличии белков растительного происхождения и большом количестве углеводов, что улучшает состояние при:

• атеросклерозе;
• гастрите;
• дисбактериозе;
• нарушениях в работе печени;
• болезнях поджелудочной железы.

Овсяные отруби

Химический состав овсяных отрубей очень богат. Значение энергетической ценности в килокалориях составляет 246. В ста граммах содержится большое количество углеводов — 50,7 грамм; белков — 17,3; жиров — 7,0. Помимо общих для отрубей (указанных выше) витаминных и минеральных соединений для продукта характерно наличие:

• лютеина и зеаксантина;
• холина;
• пантотеновой кислоты;
• пиридоксина;
• фолатов;
• филлохинона;
• бетаина;
• меди;
• селена;
• марганца.

Сто грамм содержит двойную суточную норму марганца. Продукт оказывает положительное влияние на:

• сердечную мышцу;
• эпидермис.

Льняные отруби

Продукт получают из отдельных сортов льна, которые используются для получения жирных масел. То, что остается после отжима, — льняные отруби. В них содержатся в большем количестве, чем в других видах отрубей, жирные кислоты. Не рекомендованы к употреблении при:

• гастрите;
• язвенных болезнях.

Значение пищевой ценности в килокалориях составляет 250,0. Состав в граммах на сто грамм отрубей:

• белков 30,0;
• углеводов 10,0;
• жиров 10,0.

Систематическое употребление способствует:

• уменьшению риска образования тромбов;
• снижению вероятности появления раковых опухолей.

Кукурузные отруби

Значение пищевой ценности в килокалориях составляет 224,0. При высокой калорийности это диетический продукт, который получают измельчением оболочки кукурузы. Химический состав дополнен содержанием следующих витаминных и минеральных соединений:

• ретинола пальмитата;
• лютеина, зеаксантина;
• холина;
• пантотеновой кислоты;
• пиридоксина;
• фолатов;
• филлохинона;
• бетаина;
• марганца;
• меди;
• селена.

Дополнительное использование продукта:

• профилактика геморроя;
• применение при депрессиях.

Амарантовые отруби

Представляют собой оболочку зерна культуры под названием амарант. Значение для пищевой ценности составляет 345 в килокалориях. Продукт отличается большим, в сравнении с пшеничными отрубями, количеством пищевых волокон и белков (в три раза и два соответственно), кальция, магния, железа. Помимо общих, указанных выше, витаминов состав дополнен аскорбиновой кислотой и холекальциферолом. При систематическом употреблении:

• происходит нормализация кислотности в желудке;
• уменьшаются симптомы гастрита ввиду выраженного ранозаживляющего эффекта;
• происходит укрепление стенок сосудов;
• нормализуется гормональный фон (мужской, женский);
• предотвращается преждевременное старение и остеопороз.

Рисовые отруби

Рисовые отруби — шелуха и другие, оставшиеся при очищение рисовой крупы, частицы. Значение для пищевой ценности в килокалориях составляет 316,0. Продукт отличается большим содержанием пищевых волокон (клетчатки), что способствует очищению двенадцатиперстной кишки. Состав дополнен витаминами и минералами (помимо основных):

• пантотеновой кислотой;
• лютеином, зеаксантином;
• холином;
• пиридоксином;
• фолатами;
• филлохиноном;
• марганцем;
• медью;
• селеном.

В ста граммах содержится почти в семь раз более суточной потребности марганца; в два раза — тиамина, пиридоксина, никотиновой кислоты, магния, фосфора и в полтора раза — пантотеновой кислоты; железа — на уровне нормы. Данный вид продукта играет большую роль при диабете, так как способствует нормализации уровня сахара в крови.

Гречневые отруби

Гречневые отруби — не обработанные при помощи пара или повышенной температуры (прокаливанием) зерна культуры гречихи без темных пленчатых оболочек. Они обладают низкой калорийностью за счет небольшого содержания углеводов. Их отличает большое количество белка, клетчатки (пищевых волокон) и отсутствие глютена. Значение для энергетической ценности в килокалориях составляет 120,0. При систематическом применении происходит:

• снижение артериального давления;
• нормализация количества сахара в крови;
• вывод токсинов, тяжелых металлов, ядовитых солей из организма.

Гранулированные отруби

Представляют собой гранулы, схожие по воздушной текстуре с кукурузными палочками. Продукт получают экструзией по схеме:

1. Нагрев плотной массы до температуры от 120 до 150 поэтапно.
2. Переход горячей массы при высоком давлении в другую область, где давление низкое.
3. Масса увеличивается в размере и по структуре становится рыхлой.
4. Сушка.

Свойства данной разновидности продуктов на данный момент времени изучены мало, но можно говорить о разложении имеющихся в составе белков. Не рекомендовано употребление при наличии:

• желудочно-кишечных заболеваний;
• язв.

Отруби расторопши

Содержат расторопшу шрот в виде перемолотых семян. Растение содержит клетчатку, витамины, минералы и биологически активные вещества, обладает следующими полезными свойствами:

• регуляция жирового обмена;
• улучшение оттока желчи;
• вывод токсинов;
• улучшение липидного обмена;
• нормализация функционирования почек;
• очищение, укрепление, регенерация печени;
• облегчение протекания болезней в желудке и кишечнике.

В комбинации с отрубями расторопши шрот наиболее эффективен при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта. Средство способствует уменьшению запоров, защите нервной системы, снижению утомления.

Полезные свойства отрубей для организма

Богатый витаминно-минеральный запас и большое содержание клетчатки в разных видах отрубей объясняют полезные свойства продукта:

• имеющиеся в компонентном составе пищевые волокна впитывают влагу, за счет чего происходит стимуляция сократительной деятельности кишечника (важно при запорах);
• при набухании клетчатки происходит увеличение потребленных количеств пищи и быстрое насыщение;
• благодаря пищевым волокнам уменьшается всасываемость холестерина;
• клетчатка способствует улучшению состава желчи, за счет чего предотвращается возможность образования камней;
• стимуляция процесса размножения бактерий, полезных для кишечника, — пробиотический эффект;
• за счет адсорбции соединений с канцерогенным действием отруби обладают противораковым действием;
• при помощи пищевых волокон из организма выводятся токсичные соединения и тяжелые металлы;
• пополняют витаминный баланс;
• укрепляют иммунитет;
• за счет высокого содержания магния (рисовые) обладают успокаивающим эффектом и способствуют укреплению нервной системы;
• некоторые разновидности эффективны при болезнях желудка;
• комбинация с расторопшей обладает отдельной полезностью для печени;
• нормализация гормонального фона (амарантовые);
• полезны при применении внутрь и снаружи в качестве компонента питательных и очищающих средств для ухода за лицом домашнего приготовления.

Вред и противопоказания

Несмотря на перечень полезных свойств, данный продукт имеет противопоказания к применению.

Первое, с чего стоит начать, — ни в коем случае не стоит превышать суточную норму, которая составляет 30 грамм.

Несоблюдение данной рекомендации может привести к нарушениям в функционировании желудочно-кишечного тракта в виде метеоризма, болей, кишечной непроходимости. При терапии с помощью фармацевтических препаратов не желательно употреблять средства одновременно с отрубями: это приведет к выводу их из организма без возможности всасывания. Между приемом лекарств и отрубей должно прийти не менее двух часов.

В некоторых случаях возможны проявления аллергических реакций: в первые дни употребления рекомендовано применение сниженного количества относительно суточной нормы в два раза.

К противопоказаниям относится наличие:

• гастрита в острой форме;
• воспалительных процессов толстой кишки;
• панкреатита;
• аллергических реакций к белку глиадину.

При наличии одного или нескольких симптомов применение средства запрещено. Для разновидностей отрубей противопоказания могут отличаться.

Как принимать отруби при похудении

Отличительная особенность отрубей — низкая энергетическая ценность. Клетчатка при набухании заполняет пространство и чувство голода пропадает. Это свойство имеет особенную ценность в диетическом питании. Ниже приведены отдельные рецепты.

Рецепт приготовления хлеба по Дюкану

Согласно рецептуре, потребуется микроволновая печь, готовка происходит из овсяных отрубей. Список ингредиентов состоит из:

• двух столовых ложек овсяных хлопьев;
• одной столовой ложки обезжиренного творога;
• одной столовой ложки пшеничных отрубей;
• одного куриного яйца;
• половины пакетика разрыхлителя теста;
• сливочного масла.

Приготовление: Смешайте в миске указанные компоненты с соблюдением количеств, замесите тесто. Готовое тесто поместите в смазанную при помощи сливочного масла форму. Поместите форму в микроволновую печь на четыре минуты и готовьте с мощностью семьсот пятьдесят ватт. Готовое изделие оставьте до полного остывания, а после — вытаскивайте из формы и режьте.

Рецепт каши на завтрак

Простое и быстрое блюдо на каждый день. Список ингредиентов для приготовления состоит из:

• трех столовых ложек овсяных отрубей;
• ста пятидесяти миллилитров коровьего молока;
• заменителя сахара (по вкусу);
• ванили (по желанию).

Приготовление: Смешайте ингредиенты в миске, затем поместите в микроволновую печь на одну минуту. Оставьте до набухания. Когда отруби набухнут, каша готова.

Рецепт диетических лепешек на обед

Значение для энергетической ценности в килокалориях составляет 144, общее время готовки — полчаса. Список ингредиентов состоит из:

• двух столовых ложек овсяных отрубей;
• одной столовой ложки пшеничных отрубей;
• куриного яйца — одной штуки;
• шестидесяти миллилитров кефира;
• полутора грамм разрыхлителя теста;
• соли (добавляют по вкусу);
• зелени.

Приготовление: Смешайте указанные компоненты в соответствии с количествами. Полученное тесто с жидкой консистенцией оладьев влейте в силиконовую форму, поместите в заранее разогретый до 180 градусов духовой шкаф и оставьте на пятнадцать минут. По мере готовности вытащите из духового шкафа, остудите блюдо.

Рецепт запеканки на ужин

Значение для энергетической ценности составляет 200 в килокалориях. Список ингредиентов для приготовления состоит из:

• трехсот грамм творога;
• двух куриных яиц;
• ста грамм отрубей;
• одной столовой ложки сахара;
• одной чайной ложки растительного масла;
• соли (добавляют по вкусу).

Приготовление: Смешайте творог и сахар, добавьте яйцо, перемешайте, добавьте отруби и еще раз тщательно перемешайте. Поместите тесто в смазанную при помощи растительного масла форму для выпечки и поставьте в заранее разогретый духовой шкаф на 45 минут. По истечении указанного времени проверьте готовность.

Полезные рецепты с отрубями

При помощи отрубей получится сделать вкусное блюдо полезным. Ниже приведены некоторые рецепты.

Рецепт хлеба с отрубями в духовке

Вкусное и очень полезное блюдо, значение для пищевой ценности в килокалориях составляет 227. Список ингредиентов для приготовления состоит из:

• 340 грамм муки;
• 50 грамм пшеничных отрубей;
• двух столовых ложек сахара;
• одного стакана воды (теплой);
• восемнадцати грамм дрожжей (свежих);
• двух столовых ложек растительного масла;
• одной столовой ложки коровьего молока;
• половины чайной ложки соли.

Приготовление: Измельчите в блендере отруби. Соедините теплую воду с сахаром и дрожжами, оставьте на пятнадцать минут. По истечении этого времени соедините все указанные ингредиенты в соответствующих количествах и замесите плотное тесто, регулируя объем муки. Полученное тесто накройте и оставьте в теплом месте на полтора часа.

По истечении этого времени тесто должно увеличиться в объеме не менее, чем в два раза. Выложите предварительно обмятое тесто в смазанную при помощи сливочного масла форму для выпечки, накройте и оставьте, чтобы оно подошло. Поместите подошедшее тесто в разогретый до 200 градусов духовой шкаф на сорок минут. По истечении этого времени проверьте готовность при помощи зубочистки: проткните; если на ней нет теста, хлеб готов.

Рецепт котлет с отрубями

Диетическое блюдо благодаря наличию клетчатки. Список ингредиентов для приготовления:

• шестьсот грамм мяса (свинина);
• пятьдесят грамм лука;
• болгарский перец — сто двадцать грамм;
• молоко коровье — пятьдесят грамм;
• отруби овсяные — сорок грамм;
• масло оливковое — десять грамм;
• соль, черный молотый перец добавляют по вкусу.

Приготовление: Порежьте мясо, перец, лук на кусочки и погрузите в блендер. Измельчив мясо с овощами, добавьте молоко и овсяные отруби, тщательно перемешайте, отбейте и оставьте в холодильнике на полчаса, прикрыв пищевой пленкой. Противень смажьте сливочным маслом, выложите котлеты и поместите в разогретый до 180 градусов духовой шкаф. Выпекайте по 10 мин. с каждой стороны, затем снизьте температуру духового шкафа до 100 градусов и держите блюдо десять мин. при данной температуре. Готовые котлеты остудите.

Рецепт печенья с отрубями

Низкокалорийное блюдо с максимумом пользы для организма. Список ингредиентов для приготовления состоит из:

• одного яичного белка;
• одной столовой ложки воды;
• одна столовая ложка растительного масла;
• одной столовой ложки пшеничных отрубей;
• двух с половиной столовых ложек муки;
• четверти чайной ложки соды.

Приготовление: Яичный белок взбейте до пышной пены, добавьте воду, соду, растительное масло, взбейте, добавьте отруби и муку, замесите тесто. Раскатайте в пласт и выдавите фигурки. Разложите печенье на противне, смазанном при помощи сливочного масла и поместите в заранее разогретый до 220 градусов духовой шкаф. Выпекайте до образования золотистой корочки.

Применять ли отруби детям

Наличие большого количества полезных свойств делает продукт рекомендованным в детской кухне. Стоит учесть, что детям желательно давать мелко перемолотые отруби и в возрасте старше двенадцати месяцев. В отдельных случаях участковый педиатр назначает данный продукт ранее 12 мес. К ним относится наличие:

• анемии;
• аллергии;
• острых респираторных инфекций (частые простуды);
• запоров;
• плохого аппетита;
• избыточного веса.

Прием продукта в зависимости от возраста:

• до 12 мес. — отвар пшеничных отрубей;
• 12 мес. — 36 мес. — добавка в кашу или суп пшеничных или ржаных отрубей не более 1,5 чайной ложки в сутки;
• 36 мес. — 10 лет — не более десяти грамм в сутки;
• 10 — 18 лет — не более пятнадцати грамм в сутки.

Выбор и хранение

При выборе стоит отдавать предпочтение рассыпчатым отрубям: они менее калорийны, и более полезны. Покупать продукт следует только при наличии целой упаковки и ни в коем случае не поврежденной. Необходимо проверять срок годности. Хранить отруби нужно в банке или контейнере с соблюдением указанного на упаковке срока годности. Появление горьковатого привкуса говорит о том, что отруби пропали и их не следует употреблять в пищу.

Отзывы

Ирина, 43 года

Употребляю отруби около трех месяцев и вижу улучшения: волосы, ногти в отличном состоянии; стала чувствовать себя намного спокойнее, не нервничаю по пустякам. Рекомендую к применению.

Вывод

1. Продукт отличается наличием в составе клетчатки, что имеет большую ценность в очистке кишечника.
2. Благодаря хорошей абсорбирующей способности пищевых волокон из организма уходят токсичные, вредные канцерогенные соединения. Это предотвращает развитие раковых опухолей в кишечнике.
3. Необходимо соблюдать рекомендации по норме приема в сутки.