Как быстро уснуть: лучшие и проверенные методы

Раз уж наши дорогие читатели обратили внимание на заголовок предлагаемой нами статьи, то у них, или, у их близких тоже есть проблема с засыпанием. Но это не удивительно, ведь бессонница стала проблемой многих. Причиной тому век скоростей, суета, постоянные стрессы, тяжелая жизнь, моральная, психологическая усталость. Порой кажется, что уже ничто не может помочь нам в данной ситуации. А вы зря так думаете! На самом деле, в любом возрасте и при любых ситуациях, даже острых, можно приказать организму успокоиться и расслабиться. Как быстро уснуть – узнаем далее от опытных социологов, психотерапевтов и психологов. Но перед этим выясним, что же является причиной той самой ненавистной и надоевшей бессонницы.

Отчего возникает бессонница

Факторов, влияющих на способность человека расслабиться и получить удовольствие множество. Мы с вами изучим основные, которые могут встречаться в жизни практически каждого из нас.

1. Переутомление. Многим кажется, что чем больше физических нагрузок, тем крепче будет спать человек по причине накопившейся усталости. А вот и нет! Уже неоднократно доказано, что переутомление вызывает лишнее напряжение и может привести к нервному срыву, депрессии, стрессу. Все это никак не способствует нормальному сну. То же самое и с умственной усталостью. Мозгу тоже, как бы это ни казалось странным, нужна передышка.
2. Острые ситуации и стрессы. Если у вас возникли неприятности, стрессовые ситуации, горе, то о хорошем засыпании можете не мечтать – не получится. Тяжелые мысли, они как облако саранчи, только отодвигаешь в сторону, они тут же обратно. Если говорить коротко, уснуть не дают плохие раздумья в голове.
3. Набитый желудок. Если у вас возникло желание, перед сном наестся досыта, причем запихивать в рот вредные виды продуктов – жирное, копчености, сладости, хлебобулочные изделия, газировки, алкоголь – уснуть не сможете. Максимум что можно себе позволить — за 2-3 часа до отхода ко сну выпейте стакан кефира, чистого йогурта без добавок, съешьте одно яблочко, сливу. Хотите мяса – небольшой кусочек индюшиной, куриной грудинки. Отлично помогает расслабиться стакан чистой воды с чайной ложкой, растворенного в ней меда.
4. Плохие условия для сна. У вас неудобная, слишком жесткая или мягкая постель, подушка, старый и кривой матрас, в качестве простыни и наволочек используете синтетику. Все это кажется мелочью, но во многих случаях после замены на нормальное и натуральное белье люди стали засыпать лучше. Также тревожный сон могут вызвать перьевые одеяла и подушки. Избавьтесь от них и перейдите на качественное наполнение.
5. Плохая атмосфера в помещении. Если в комнате душно – не ждите крепких и сладких снов. Проветрите помещение, пусть будет немножко прохладно, чем жарко.
6. Если вы мало двигаетесь. В таких случаях действительно человек не накапливает усталость и не засыпает, потому что он не выработал энергию, от которой следовало бы избавиться. Если у вас сидячая работа, на дому, обязательно займитесь чем-нибудь активным: аэробикой, ходьбой, шейпингом, Цигун, Йогой. Хотите бегать, но негде и некогда выйти из дома – приобретите самый простой кардиотренажер, беговую дорожку и бегайте за 3 часа до сна хотя бы полчаса.

Изучив все эти моменты, мы можем спокойно переходить к изучению способов, благодаря которым можно нормально уснуть.

Лучшие способы для быстрого засыпания

Ну что, готовы перебороть свою бессонницу без глотания разных пилюлек? Готовы! Кто-то спросит, зачем это нужно, если действительно можно принять таблеточку и спать сладким сном. Видимо вы не понимаете, насколько опасно увлечение снотворными и антидепрессантами, которые:

• вызывают привыкание и без них потом уснуть будет невозможно;
• могут негативно влиять на состояние пищеварительного тракта, печени, почек;
• могут стать причиной аллергической реакции;
• негативно отражаются на памяти, способности концентрироваться, принимать решения;
• имеют ряд противопоказаний.

Изучив негативный ряд, связанный с таблетками, перейдем к нормальным, доступным в каждом случае способам устранить бессонницу, тревожный и чуткий сон.

Займитесь обстановкой и атмосферой. Проветривайте комнату, пусть в ней дышится легко и свободно. Оптимальная температура от 18 до 21 градуса, не больше. Можно даже ниже. Шторы должны быть плотно задернуты, свет слабый и рассеянный. Неплохо помогают расслабиться ароматические лампы – их нужно включать на 5-10 минут за полчаса перед сном. Отключите все, что отвлекает и создает шум – компьютер, телевизор. Если вам мешает мобильный аппарат – отключайте без раздумий. Возьмите в руки книгу, почитайте.

Водные процедуры. Мы привыкли принимать перед сном душ, но лучше, если вы измените привычку и окунетесь в теплую, расслабляющую ванну. Добавьте в нее немножко морской соли, пару капель лавандового масла. Но вода должна быть комфортной для вас температуры. Процедура требует полного расслабления мышц, суставов. Не думайте ни о чем – просто наслаждайтесь и получайте удовольствие. Но делайте это каждый день и вашему крепкому сну можно будет позавидовать.

Проведите день и вечер активно. Есть желание засыпать без снотворных пилюль, сделайте так, чтобы организм немножко устал. Пусть небольшая, но все же нагрузка нам нужна. Нерастраченная энергия не позволит уснуть, будет вынуждать ворочаться, думать обо всем, подниматься, мучить пульт телевизора, мобильный телефон и т.д.

Интересный факт: ученые из американского института провели весьма интересное исследование. Как оказалось, люди, которые днем были активны, отлично высыпаются по ночам. Попотейте днем и вечером, и будете знать, что значит здоровый сон.

Впадайте в состояние покоя задолго до сна. Даже когда вы принимаете душ за пару часов до ухода ко сну, отвлекайтесь, абстрагируйтесь от раздумий и успокаивайтесь.

Заварите себе чашечку ромашкового чая – чайная ложка сухой травы на пол литра воды. Напиток должен быть теплым, без сахара. Его нужно употреблять за полчаса до того, как ложиться спать.

Отлично также помогает настойка мяты с медом – оба компонента отвечают за успокоение нервной системы и сладкий сон. Чайную ложку сухой травы или пару листочков свежей мяты залить кипятком (300 грамм) и настаивать полчаса. Пить перед сном за полчаса-час, добавив чайную ложечку меда.

Используйте травяные подушки, набитые лавандой, можжевельником, ромашкой, мятой, крапивой, шалфеем. Их можно приобрести в аптеках, на рынках, некоторые шьют сами. Приобретите для этого наполнитель, сделайте батистовую плотную наволочку и набейте в нее траву. Тщательно зашейте и используйте.

Важно: прежде чем использовать растение, вспомните, нет ли у вас на него аллергии.

Теплое молочко. Конечно, с этим пунктом поспорит ряд докторов, мол, молоко ничем не помогает. Позвольте не согласиться. Этот способ применялся нашими бабушками и прабабушками. А они, как мы знаем, плохого своим деткам не желали. Но именно после небольшой чашечки теплого молока, уставшее дитя, бегавшее до поздней ночи, получившее массу информации и переутомления, засыпало спокойным и сладким сном.

Во всяком случае, наши читатели могут попробовать, ведь это не требует особых усилий. Почему мы настаиваем на данном методе? Все просто! Есть мнение, что содержащийся в большом количестве в молоке кальций стимулирует выработку того самого ценного гормона сна – мелатонина. К тому же, это с древнейших времен практиковали представители Аюрведы. Только они добавляли в напиток чайную ложку натурального меда.

Живите по режиму. Ничего нельзя добиться в этой жизни, если мы поступаем сумбурно, внепланово. То же самое и со сном. Если каждый день ложитесь спасть в разное время, то не ждите, что сон тут же возьмет вас в свои объятия. Сами знаете – привычка – это золотое дело. Привыкайте засыпать в один и тот же час, и очень скоро будете на автомате утопать в своих грезах в нужный момент.

Спать тоже нужно уметь. Имеет большое значение, во сколько вы ложитесь спать. Может быть, и уснете очень быстро, но будете спать «некачественно». Выбирайте для ухода ко сну время от девяти до половины десятого ночи. Именно в этот период происходит выработка гормона сна — мелатонина, способствующего разным, очень важным процессам в нашем организме. Он помогает нам расти, переносить дневные нагрузки, думать, сохранять память и т.д.

Не спите днем. С детсадовского возраста нас убеждают в том, что каждому человеку полезно спать хотя бы 1-2 часа в дневное время. Но если у вас бессонница – забудьте об этом правиле. Организм попросту начнет путаться и отказываться отдыхать в ночные часы. Сделайте лучше по-другому – вставайте пораньше. С вашей проблемой нужно просыпаться в пять, шесть утра и начинать уже быть активным.

Откажитесь от тонизирующих средств. Мы считаем, что чашечка кофе или крепкого чая не должна помешать нашему успокоению. И зря! В них присутствует кофеин, танин – эти вещества прибавляют бодрости, с которой уснуть не получится, пока её не израсходуем. Так и будете кувыркаться по постели до раннего утра, а потом, как назло, глаза начнут закрываться сами. А если вы уже долгое время страдаете бессонницей, старайтесь эти напитки вообще исключить из своего рациона. Перейдите на чистую воду, можно дополнить морсом, легким компотом (поменьше сахара).

Откажитесь от поздней работы. Сейчас не составляет труда в любое время сесть за компьютер и работать в онлайн режиме, читать новости, сообщения. Поймите – все это работа для вашего мозга, а вам кажется, что простое развлечение. Цифры, буквы, статьи, знаки препинания. Но вы же не просто смотрите, а читаете, продумываете в своих мыслях, чем и вызываете пробуждение в ненужное время. Поэтому, как только стукнет 21-00 – тут же прочь от монитора и в постель.

Мы уже писали по поводу того, что чтение книг – отличный способ «уморить» мозги и уснуть. Но только книги и ни в коем случае не читайте их с помощью мобильных устройств, в мониторе. Многие используют для этого электронную книгу. Но и она должна быть со специальными чернилами и не светящимся экраном.

Уникальные методы быстрого засыпания

Теперь мы с вами изучим особенные типы методик, с помощью которых можно не только урегулировать проблемы со сном, но обрести спокойствие, контролировать свои эмоции.

Метод — уснуть за минуту

Прежде чем привыкнуть к данному упражнению, вам придется повторять его дважды перед сном в течение двух месяцев. Затем еще один месяц повторять по 8 подходов за один раз.

1. Свой кончик языка кладете за верхними зубами на небо.
2. Закройте рот и делаем вдох, считайте до 4-х.
3. Задержите дыхание на семь секунд.
4. Выдыхаем громко, медленно, считая до 8.

Повторяем процедуру каждый день. Пройдет совсем немного времени, и вам нужно будет делать упражнение все меньше и меньше. В итоге наступит момент, сделаете его всего один раз и тут же уснете.

Метод Вейла Эндрю – 4-7-8

Его считают самым безотказным даже в тех случаях, когда патологическая бессонница преследует больше недели. Способ включен в ряд практик для оздоровления организма и медитации.

1. Лягте ровно. Дышите спокойно и ровно четыре секунды.
2. Задержите дыхание при вдохе на семь секунд.
3. Выдыхайте на протяжении 8 секунд через нос.
4. Повторите процедуру несколько раз. Метод способствует нормализации уровня адреналина в крови человека, что позволяет расслабиться и уснуть.

Поза мечтателя

Часто бессонница настигает тех, кто у ж очень мечтает выспаться по полной. Но не думайте об этом, не концентрируйте свое внимание ни на чем. Но есть простой способ – примите позу мечтателя. Большинство из нас, у кого нарушен сон, переживает, что завтрашний день из-за проблемы мы будем сонными, неспособными что-либо сделать. Неправда, все будет в порядке. Так, вы создаете очередную причину для беспокойства, и сон не приходит. В итоге возникает замкнутый круг!

Представьте себе, что ночь предназначена не только для сна, кто-то может и бодрствовать. Примите позу мечтателя! Только представьте себе, когда еще вы можете спокойно о чем-то подумать, за окном шумят сверчки или идет дождь, а вы защищены. А может там трещит мороз по швам? Тем более приятно окунуться под ворох мягкого одеяла и наслаждаться теплом, исходящим от вашего тела.

Наслаждайтесь, успокойтесь, примите энергию. Ничего страшного, её не так много, очень скоро, она преобразуется в нормальный уровень адреналина и окутает сладким сном. Помечтайте о чем-нибудь. Например, подумайте, что вы посадите весной на своем участке? А может, подберем красные, голубые гортензии. Думайте о хорошем.

Музыка

Конечно, мы не рекомендуем включать на всю катушку веселую и ритмичную музыку. Включите ту, что уводит вас за горизонт мечтаний, овевает ваше лицо свежим бризом и успокаивает нервную систему. Мелодия помогает нам перестать думать о чем-то сложном, трудном. И мозг начинает расслабляться, отдыхать.

Плавная, медленная и спокойная – вот какой она должна быть. То есть, ваше тело должно заскучать и захотеть уснуть. Но! Не нужно пытаться насильно расслабиться – иначе опять начнете бодрствовать! Прежде всего отпустите ситуацию, просто лежите, думайте о чем-то приятном и все будет как нужно! Легкий и плавный ритм вынудит ум войти с ним в одно русло и отсчитывать минуты до сна в унисон.

Хватит ворочаться

Когда мы просыпаемся в ночное время, если даже очень хотим спать? Правильно – когда переворачиваемся с бока на бок. Это как во время волнения, мы начинаем ходить – туда-сюда, туда-сюда. Но сами понимаем, что спасти от неприятных эмоций данная методика ну никак не поможет.

То же самое и ночью. Не нужно стараться снять напряжение ворочанием. Просто возьмите и не поддавайтесь желанию перевернуться. Полежите в одном положении, зафиксируйте его. Лучше всего на спине. Ну вот, глаза слипаются, в голове путаница, сумбур – значит, дело идет ко сну!

Дышите диафрагмой

Мы знаем, что дыхание через живот позволяет активировать парасимпатические точки нашей нервной системы и в итоге организм успокаивается, расслабляется. Сделайте эту процедуру вместе с нами.

Лягте на спину, одна рука на животе, вторая на груди. Совершаем глубокий вдох и выдох, в это время ваша рука, расположенная на животе должна двигаться вместе с ним – так вы контролируете, что дышите именно животом. Но рука, лежащая на груди – должна быть неподвижной. Повторите пару раз и научитесь. Время процедуры до 3 минут. Дышать носом, если закружилась голова, сделайте между вдохом и выдохом небольшую паузу.

Массаж

Отлично помогает при бессоннице и китайская народная медицина. Нужно сделать легкие массирующие движения и сон сам окутает вас своим одеялом.

1. Ладони положить на уши и двигать ими по часовой стрелке. Но не нужно сильно давить.
2. Между бровями есть пространство, надавите на них мягко двумя пальцами.
3. Массируйте область висков, не давите сильно.
4. На нашем запястье выпирает косточка, помассируйте точку, которая находится под ней. С обратной стороны.

Считайте слоников

Кто-то посмеется, но данный метод еще не утерял своей эффективности. Но монотонный счет чего угодно: баранов, слоников, бегемотов, комаров, штакет на заборе – все подойдет. Считайте в уме и представляйте то, чему ведете счет. Но даже те, кто ругает данную методику, знают, что легко засыпали, любуясь пролетающими перед глазами милыми животными.

Обнулите счетчик

Ваш сон беспокоен, снятся неприятные сны, будит лай собак, крик совы, стрекот сверчков. Бывает так, что мы как будто утопаем в своем сне и оказываемся в плену неведомой силы. Все это паттерны, от которых мозг не торопится избавиться. Но он продолжает прокручивать и прокручивать эти неприятные моменты. Такое происходит в острые моменты, когда мы сильно волнуемся перед сдачей экзаменов, после перенесенного стресса, при заболеваниях, высокой температуре и т.д.

Но как же избавиться от этого? Есть ли возможность? Да, и он называется перезагрузка. Но что мы обычно делаем, когда к нам в голову лезут всякие дурные мысли. Как бы встряхиваем её и пытаемся переключиться на другое. То же самое и здесь. Если замучили кошмары, не дают покоя навязчивые мысли – встаньте, пройдите на кухню, сделайте пару глотков воды. Полюбуйтесь вечерней природой, можно даже принять холодный душ. И ложитесь спасть. За это время, вы уже подзабыли о том, что вас тревожило. Теперь организм настроен на успокоение и глубокое расслабление.

Шавасана – поза релакса

В любом комплексе йоги присутствует особа поза – Шавасана – поза расслабления. Люди могут медитировать, получать удовольствие, уноситься в мыслях в дальние края или выдуманный ими же мир. Но что забавно – она известна каждому из нас с детских лет. Лягте ровно на спину, расставьте руки и ноги, ладони вверх – получайте позитивную энергию и расслабьтесь, растекитесь по своей постели, как жидкая субстанция. Лежите так 2-3 минуты. Все, вы уже спите!

Йога Нидра

Данную технику применяют многие любители заниматься восточными практиками. Она позволяют забыть обо всем плохом, получить релакс и уснуть крепким, сладким сном. Более того, метод устраняет любые кошмары и беспокойства во время сна, он действительно будет чистым и здоровым.

Примите горизонтальное положение, лягте на спину. Ноги и руки полностью свободны. Ладони лежат возле бедер, направлены вверх. Сделайте глубокий вдох животом, выдыхайте через нос. И тут же представьте, как теплая субстанция протекает по всему вашему организму и конечностям. Вы тут же ощутите тепло в ладонях и на кончиках пальцев – это растекается позитивная энергия.

И последнее, следите за своим здоровьем. Если у вас есть проблемы с внутренними органами, то заснуть не получится из-за процессов, обостряющихся в ночные часы. Все мы знаем, что воспаления, инфекционные течения усугубляются, начиная с вечера, и проходят к утру. Та же температура может сильнее повышаться в ночные часы. Избавьтесь от проблем со своим здоровьем, ведите здоровый образ жизни, питайтесь правильно, не курите, не употребляйте спиртное.

И самое важное – ложитесь спать с «легкой» душой. Помолитесь! Поверьте, сила молитвы нами недооценена. Даже если вы человек неверующий, попробуйте. Попросив у Бога прощения, благословения, сказав слова благодарности, мы как бы представляем отчет о прожитом дне. А, значит, мы все сделали, как нужно. А если что-то и было не так, сигнал о прощении отправлен в космос. Теперь можно успокаиваться и засыпать. Спокойной вам ночи!